Het Dashdieet: gewicht verliezen en vooral een lagere bloeddruk krijgen

Naast het bekende mediterrane dieet, al jaren een dieet dat wordt gerekend tot de gezondste ter wereld is een gelijksoortig dieet: Het Dashdieet. Je bent waarschijnlijk verbaasd dat je er nog nooit van gehoord hebt De term staat voor “Dietary Approach to Stop Hypertension”. “Hypertension” staat voor hoge bloeddruk.

Weer een nieuw dieet …

Het Dashdieet is oorspronkelijk ontwikkeld als een gezond dieet voor hoge bloeddruk. En wat goed is voor hoge bloeddruk helpt vaak tegen overtollige kilo’s. Want in veel gevallen gaan beide hand in hand.

Het bloeddrukverlagende dieet is ontwikkeld door vooraanstaande hartspecialisten en artsen. Het wordt nu wereldwijd aanbevolen door artsen en gespecialiseerde centra. Belangrijk om te weten: Het Engelse “diet” wordt meestal vertaald als dieet, maar wat bedoeld wordt is voeding. Het doel is een verandering van het voedingspatroon op lange termijn in plaats van een dieet op korte termijn.

Geen strenge regels

Bij veel dieten worden absolute verboden opgelegd voor sommige producten om het gewenste effect te kunnen bereiken. Het is niet zo bij het Dashdieet. Onderzoekers ontdekten dit met gegevens uit de bekende Nurses Health Study met meer dan 48.000 deelnemers. Ze vergeleken de resultaten van drie vergelijkbare diëten, waaronder het DASH-dieet. Na twaalf jaar bleek dat elke verandering in het persoonlijke dieet in de richting van het DASH-dieet, hoe klein ook, een positief effect had.

Het voordeel: het Dashdieet is goed op de lange termijn

Talrijke studies bewijzen nu ook het positieve effect van het DASH-dieet op het gewicht, vooral op lange termijn. Omdat er geen strikte verboden zijn en de focus ligt op een gevarieerd, gezond, nutriëntenrijk dieet, is het dieet makkelijker vol te houden op de lange termijn dan andere diëten die soms hele voedselgroepen zoals koolhydraten vermijden.

Waar moet je aandacht aan besteden

Het DASH-dieet verlaagt niet alleen je bloeddruk, maar verlaagt ook je gewicht. De reden hiervoor is dat, net als bij het mediterrane dieet, plantaardig voedsel op de voorgrond staat en dat er veel voedzaam voedsel wordt gegeten, zoals groente en fruit. Kruiden en specerijen worden niet met zout, maar met kruiden en specerijen bereid. Voedingsmiddelen die de bloeddruk verhogen worden zoveel mogelijk vermeden.

De regels van het DASH-dieet in oogopslag:

• Groenten: vier tot vijf porties per dag. Zo komt een portie overeen met een handvol gekookte spinazie, een wortel, een handvol salade.
• Fruit: vier tot vijf porties per dag. Een portie komt overeen met bijvoorbeeld een appel, een handvol diepvriesbessen, ½ glas sap.
• Volkoren granen: zes tot zeven porties per dag. Een portie komt overeen met bijvoorbeeld een halve kop gekookte volkorenrijst of volkorenpasta of een plak volkorenbrood.
• Noten, zaden, peulvruchten: vier tot vijf porties per week. Een portie komt overeen met ongeveer twee eetlepels zaden zoals zonnebloempitten of pompoenpitten, twee eetlepels noten of twee eetlepels gekookte linzen, kikkererwten of bonen.
• Indien vlees, dan gevogelte of vis: maximaal twee porties per week. Een portie komt overeen met ongeveer 75 gram kippenborst, kalkoenschnitzel of zalmfilet.
• Vetarme zuivelproducten: twee tot drie porties per dag. Een portie komt overeen met ongeveer een glas melk (200 ml) en dertig gram kaas. U bent welkom om te kiezen voor plantaardige alternatieven.
• Je moet zoveel mogelijk alle voedingsmiddelen die de bloeddruk verhogen tot een minimum beperken. Dit zijn onder andere rood vlees, alcohol, suiker, zout (niet meer dan zes gram per dag) en zoute voedingsmiddelen zoals snacks en kant-en-klare maaltijden.
• Voedsel zonder zout? Je hoeft nog steeds niet zonder goed gekruid voedsel te zitten, want er zijn natuurlijke zoutvervangers. Goede alternatieven zijn: rozemarijn, nootmuskaat, basilicum kardemom, chili/cayennepeper, kaneel…

Wetenschappelijk bewezen: Effect op de bloeddruk

Wat de bloeddruk betreft, kunnen bloeddrukpatiënten een gemiddelde verlaging van 5,2 tot 11,2 mmHg systolisch en 2,6 tot 7,5 mmHg diastolisch verwachten. De eenheid “mmHg” staat voor millimeter-kwik. De grootste effecten werden bereikt bij de deelnemers die de hoogste bloeddruk hadden bij het begin van het onderzoek.

Er is nog een andere variant van het DASH-dieet, waarbij de inname van zout nog verder wordt teruggebracht tot drie gram per dag in plaats van zes. Dit heeft een nog groter effect op de bloeddruk dan werd waargenomen in studies met gewone antihypertensiva.

Je bloeddruk is écht belangrijk voor je gezondheid. Op deze website kan je er een hele hoop over bijleren!

Enkele voordelen van het Dash dieet op een rijtje

Naast de bewezen voordelen voor de bloeddruk zijn er ook enkele voordelen op het vlak van het gewicht:

• Als je op een gezonde manier wilt afvallen, moet je vooral geduld hebben. Dit is niet anders met het Dashdieet. De “vetrolletjes” nemen maar langzaam afscheid, maar dankzij de permanente verandering van de voedingsgewoonte doen ze dat op de lange termijn.
• Degenen die met de Dashdieet hun gewenste gewicht hebben bereikt, kunnen hun dagelijkse calorieverbruik verhogen van 1500 tot 2000 calorieën en zouden deze limiet in de toekomst moeten handhaven.
• Conventionele diëten dragen altijd het risico in zich van het zogenaamde jojo-effect, mensen houden zich strikt aan de regels en verliezen gewicht – maar zodra ze stoppen met het dieet en terugkeren naar hun oorspronkelijke eetgewoonten, komen ze snel weer op gewicht.

Het Dashdieet combineren met beweging

Het dieet heeft in ieder geval sneller effect als het gecombineerd wordt met wat sportactiviteiten. Joggen, fietsen, zwemmen of regelmatig naar de sportschool gaan zal je kilo’s sneller doen dalen. Sport heeft ook het aangename neveneffect effect dat je je gewoon zult fitter voelen. Je zult niet bij de geringste trap gaat hijgen en op je oude dag langer mobiel blijven. En niet in de laatste plaats is sport ook een uiterst effectief wapen in de strijd tegen hoge bloeddruk.

Conclusie

In tegenstelling tot een zogenaamd mirakeldieet heeft het Dashdieet geen nadelen behalve het feit dat je maart langzaam afvalt. Het plan is gebaseerd op een duurzame verandering in de voeding en door het beperken van zout wordt het risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk voorkomen en leidt het bij patiënten tot een verbetering van hun gezondheid.

Als je dus volgens het Dashdieet wilt eten, neem je geen grote risico’s, maar je hebt wel een flinke dosis zelfdiscipline nodig.